こんにちは！
歩行専門の自費リハビリ施設
ARUKONECT (アルコネクト)の
代表市川です。

今回のコラムは腰痛を和らげるための
運動について解説していきたいと
思います。

”テレワークになり、腰痛がツライ”
”腰痛がなかなか治らない”
そんなお悩みはありませんか？？


腰痛をご自宅でできる運動で
和らげることができたら良いですよね！

腰痛は様々な原因で起きますが、
ここでは非特異的腰痛と定義したいと
思います。


非特異的腰痛とは、炎症、腫瘍、感染など
原因が明らかなもの以外の腰痛です。

Quentinらによれば、
自宅で運動を行うことで、
痛み・機能障害を改善できることが
あきらかにされています。


※機能障害とは？
腰痛が日常生活に与える影響のことです。

では、どんな運動が効果があったのか
気になりますよね！


①脚や体幹などのストレッチを行うと
　痛みを改善することができる。

②ヨガを行うと機能障害を改善する
　ことができる。


以上の２つのことが明らかにされています。

しかし反対に、リラクセーションは腰痛を
悪化させることもわかっています。

Quentinらの調査に使用された論文の
ほとんどが筋力トレーニングと有酸素運動を
一緒に実施していました。
そのため、どの運動が効果があるのか
断言することは難しいと述べています。

一方でHaydenらも腰痛に
効果的な運動を調査しています。


痛み
ピラティス、マッケンジー法、
体幹強化、機能回復プログラムが
効果的ということがわかりました。


機能障害にはピラティス、マッケンジー法、
機能回復プログラム、柔軟体操が効果が
あるということもわかりました。


※ちなみにHaydenらは、非特異的腰痛が
12週間以上ある方を対象としています。

私は非特異的腰痛に対してリハビリを
行う時には症状に合わせたプログラムが
必要だと考えています。


①関節の動きが原因なのか？
　(動きすぎる？固すぎる？)

②筋肉が原因なのか
　(弱いのか？働きすぎているのか？)

③神経と筋肉が調整できていないのか？


このように原因を絞ることが、効果的な
リハビリを行う手掛かりになります。


原因を絞った上で例えば・・・

関節や筋肉の固さが原因で
腰痛が起きているとすれば
➔ストレッチを行う

筋肉が弱いことが原因で
腰痛が起きているとすれば
➔筋力トレーニングを行う


このようにそれぞれの症状に合わせて
対応することができます。
なによりも悪化のリスクを減らすことも
できます。

私の経験からは、１つの原因で
あることは少ない印象で、様々な原因が
複雑に絡み合っている方が多いなと
感じています。
場合によっては医師の診察がおすすめ
することもあります。


私は診断することはできませんが、
まず症状から分類することは大切です。
(もちろん判断に迷うこともあります)


原因を探らないまま行うと、誤った方法を
続けることになるかも知れません。


原因をきちんと見極めるためには腰痛、
腰痛以外の症状、医師の見解など
総合的に判断することも大事なと
感じています。

本コラムでは腰痛を和らげるための
運動についてを解説しました。

皆さまの何かのお役に立てましたら
とても嬉しいです。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。

(執筆日：2022年5月28日)
(更新日：2023年3月21日)
(執筆者：市川 貴章) 

参考文献

1)Quentin C, Bagheri R, Ugbolue UC, et al.
Effect of Home Exercise Training in Patients
with Nonspecific Low-Back Pain:
A Systematic Review and Meta-Analysis.
Int J Environ Res Public Health. 08 10 2021;
18(16)doi:10.3390/ijerph18168430

2)Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al.
Some types of exercise are more effective
than others in people with chronic low back pain:
a network meta-analysis. J Physiother. 10
2021;67(4):252-262. doi:10.1016/j.jphys.
2021.09.004